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O que torna alguém com sono leve ou pesado?

por aoseugosto
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Aprenda quais fatores afetam o quão bem você dorme e o que você pode fazer para garantir o sono profundo e reparador que seu corpo e mente precisam para estar no seu melhor.

Para algumas pessoas, o menor ruído as acorda durante a noite. Para outros, a sirene de um caminhão de bombeiros que passa não perturba o sono. O porquê, porém, permanece um pouco misterioso.

Embora muitas pessoas se autoproclamem pessoas com sono leve ou pesado, os pesquisadores descobriram que pouco se sabe sobre por que as pessoas reagem de maneira diferente a ruídos e outros estímulos durante o sono.

Genética, escolhas de estilo de vida e distúrbios do sono não diagnosticados podem desempenhar um papel. Além disso, alguns estudos sugerem que diferenças na atividade das ondas cerebrais durante o sono também podem fazer com que alguém tenha sono leve ou profundo.

Mas seja qual for a categoria em que você esteja, uma coisa é certa: a quantidade e a qualidade do sono que você dorme desempenham um papel importante na sua saúde.

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Todos deveriam passar pelo sono leve e profundo todas as noites

Durante o sono, você alterna entre ciclos de REM (movimento rápido dos olhos) e NREM (movimento ocular não rápido) que se repetem a cada 90 minutos. O sono NREM consiste em três estágios.

O estágio um, ou a fase entre estar acordado e dormir, é considerado sono leve. É mais provável que você acorde durante esta fase. O sono mais profundo começa no estágio dois, à medida que a respiração e a frequência cardíaca ficam mais lentas e a temperatura corporal cai.

O estágio três é o estágio mais profundo e restaurador do sono (também chamado de “sono de ondas lentas”). A respiração fica ainda mais lenta, os músculos relaxam e ocorre o crescimento e a reparação dos tecidos.

O próximo é o sono REM. Durante esta fase, seus olhos se movem rapidamente de um lado para o outro. Sua atividade cerebral, frequência cardíaca e pressão arterial são semelhantes a estar acordado, de acordo com a Sleep Foundation . Esta é a fase do sono em que ocorrem mais sonhos, bem como partes importantes do processo de consolidação da memória.

Em geral, à medida que as pessoas envelhecem, passam menos tempo nas fases de ondas lentas e REM do sono e mais tempo nas fases mais leves, de acordo com um artigo de revisão .

Mas também é importante observar que quanto tempo alguém passa em sono leve ou profundo ao longo de uma noite pode variar significativamente de pessoa para pessoa e de noite para noite. Além disso, a quantidade de sono profundo que uma pessoa consegue não está necessariamente correlacionada com a quantidade total de sono que ela consegue. Alguém que dorme oito horas por noite, por exemplo, pode não experimentar tanto sono profundo e de ondas lentas quanto alguém que dorme apenas seis horas por noite.

“Pode haver alguma sobreposição entre o que as pessoas sentem subjetivamente sobre a profundidade do seu sono e o que encontramos no laboratório ao medir os diferentes estágios do sono”, diz David Neubauer, MD , professor associado de psiquiatria e ciências comportamentais na Johns Hopkins. Escola Universitária de Medicina de Baltimore. “Mas não é necessariamente a mesma coisa.”

O que torna alguém um dorminhoco inquieto?

Se alguém não está se sentindo descansado e pensa que é porque está dormindo levemente, deve observar os fatores que podem contribuir para sua incapacidade de conseguir um sono profundo, diz o Dr. Neubauer. Coisas como beber álcool muito perto da hora de dormir ou em grandes quantidades podem perturbar ciclos de sono saudáveis ​​e consistentes, assim como manter um horário de sono inconsistente, de acordo com a Sleep Foundation . Um médico pode recomendar um estudo do sono em um laboratório do sono ou um teste de sono em casa para ver se a culpa pode ser de um distúrbio do sono, diz Neubauer.

Alguns distúrbios do sono, como a apneia obstrutiva do sono, podem contribuir para um sono leve, fazendo com que você acorde durante a noite devido a irregularidades respiratórias.

Mas é importante notar que só porque você sente que tem o sono leve, não significa que não está realmente dormindo o que precisa. O mais importante é que você acorde sentindo-se descansado, o que é uma boa indicação de que está tendo o sono profundo de que precisa, diz Eric Landsness, MD, PhD , professor assistente de neurologia e medicina do sono na Escola de Medicina da Universidade de Washington em São Luís.

Neubauer acrescenta que é difícil generalizar sobre o que faz com que algumas pessoas tenham sono leve e outras tenham sono pesado. “Pode ser algum tipo de genética, ou pode ser que algumas pessoas tenham um maior grau de excitação durante um ciclo de 24 horas”, diz ele.

Na maioria dos casos, fatores sob seu controle afetam a qualidade do sono que você obtém. “Há muitas questões relacionadas ao estilo de vida, medicamentos, álcool e cafeína que podem aliviar o sono”, diz Neubauer. “As pessoas também podem não dormir o suficiente porque não passam tempo suficiente na cama devido às escolhas que fazem.”

Como dormir mais profundamente, quer você tenha sono leve ou pesado
Se você se sentir tonto durante o dia ou adormecer – ou se sentir irritado, tiver problemas de memória ou diminuir sua capacidade de atenção – você pode não estar dormindo o suficiente ou com qualidade suficiente. Para chegar à raiz do problema, experimente estes remédios para ajudar a redefinir seu horário de sono ou converse com seu médico ou consulte um especialista em sono se essas táticas ainda não estiverem ajudando.

Para melhorar a qualidade do seu sono, o seguinte pode ajudar:

  • Tenha um horário definido para dormir e um horário definido para acordar. Além disso, tente evitar ficar acordado até tarde e dormir até tarde nos fins de semana, diz Rajkumar Dasgupta, MD , professor clínico associado de medicina na Keck School of Medicine da Universidade do Sul da Califórnia, em Los Angeles. Ficar acordado nos finais de semana dificulta dormir cedo no domingo à noite, o que leva ao cansaço no dia seguinte.
  • Gerencie o estresse o dia todo. Níveis mais elevados de estresse estão associados a dormir menos, de acordo com a American Psychological Association . E a investigação sugere que pode haver uma explicação biológica subjacente à razão pela qual o stress tem maior probabilidade de perturbar o sono de algumas pessoas. A meditação , seja antes de dormir ou mesmo se você acordar durante a noite, pode ajudar.
  • Evite álcool perto da hora de dormir. Pode fazer um bom trabalho nocauteando você a curto prazo, mas interfere no sono profundo, diz o Dr. Isso ocorre porque beber antes de dormir pode causar interrupções no ciclo do sono, pois as enzimas hepáticas metabolizam o álcool, de acordo com a Sleep Foundation .
  • Desligue a TV e mantenha os aparelhos eletrônicos longe do quarto. “Mantenha seu celular fora do quarto, para que uma mensagem de texto não o acorde, especialmente se você tiver sono leve”, diz o Dr. Landsness.
  • Evite o tempo de tela pelo menos 30 minutos antes de dormir. Desconectar uma hora ou mais antes de sua cabeça bater no travesseiro é ainda melhor. A luz das telas atrapalha o sono , desencorajando o corpo de liberar melatonina, que é o hormônio que sinaliza ao corpo que é hora de adormecer. E interagir com dispositivos tecnológicos, mesmo que seja apenas para responder alguns e-mails ou assistir a um programa de TV, é mais energizante do que relaxante e leva à excitação cognitiva.
  • Use uma máscara para os olhos. Isso bloqueará a luz que pode estar penetrando na sala pelas bordas das cortinas. “Pessoas com sono leve são propensas à contaminação luminosa. Aquele pouquinho de luz que emana da iluminação pública externa pode afetar seu sono”, diz Landsness. A pesquisa sugere que usar uma máscara para os olhos pode ajudar as pessoas a manter períodos mais longos de sono REM e estimula níveis elevados de melatonina.
  • Use protetores de ouvido ou fones de ouvido com cancelamento de ruído. Isso ajudará a abafar o ruído ambiente, especialmente se o seu quarto estiver voltado para uma janela que capta os sons do tráfego externo, diz Landsness. Você também pode experimentar um ventilador ou uma máquina de ruído branco que reproduza sons suaves para ajudá-lo a adormecer. Um estudo descobriu que o zumbido suave desses tipos de dispositivos pode ajudar algumas pessoas a adormecer mais rapidamente.
  • Observe o que você come perto da hora de dormir. Tente evitar lanches cheios de açúcar, pois podem causar picos de açúcar. Evite também cafeína e nicotina, ambas estimulantes. E alimentos picantes e ácidos podem causar azia ou refluxo ácido que podem interferir no sono, de acordo com a Sleep Foundation .
  • Beba muita água. Embora seja importante reduzir a ingestão de água cerca de uma ou duas horas antes de dormir, manter-se hidratado durante o dia ajudará na qualidade do sono naquela noite.

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