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Ritmos circadianos: como iluminar seu caminho para dormir melhor

por aoseugosto
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Alinhar sua rotina diária com o ritmo do dia e da noite pode melhorar drasticamente o seu sono.
Somos criaturas da luz, e a luz nos afeta de mais maneiras do que imaginamos.

Além da simples dicotomia entre claro e escuro, vários comprimentos de onda de luz enviam sinais drasticamente diferentes para nossos corpos e cérebros. Esses sinais criam (ou interrompem) nosso ritmo circadiano.

Já sabemos que a perturbação dos ritmos circadianos pode causar ansiedade e aumentar a inflamação. O inverso também é verdadeiro: uma sinalização adequada e um ritmo circadiano bem ajustado são fundamentais para um sono de qualidade e uma boa saúde.

O que é um ritmo circadiano?

Simplificando, o ritmo circadiano é o ciclo que nosso corpo percorre num período de 24 horas.

Em um nível muito básico, a luz sinaliza a vigília e a escuridão sinaliza que é hora de dormir. Mas a realidade da resposta do corpo humano à luz é infinitamente mais complexa.

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Os dois principais hormônios circadianos são o cortisol e a melatonina.

O cortisol é vital para um metabolismo regulado, formação de memória e outros processos importantes. A melatonina ajuda a regular os nossos padrões de sono-vigília e desempenha um papel crucial na reparação que ocorre enquanto dormimos.

Idealmente, o seu cortisol aumenta gradualmente todas as manhãs e depois diminui para que você esteja pronto para dormir à noite. A produção de melatonina atinge o pico no meio da noite, enquanto você dorme.

Esses hormônios mestres influenciam outros hormônios vitais produzidos em um ciclo de 24 horas, como insulina, leptina e grelina.

Então, o que podemos fazer para manter um ritmo circadiano saudável?

Uma boa noite de sono começa ao amanhecer

Comece bem o dia observando o nascer do sol. Não precisa ser uma grande produção: simplesmente olhar para o leste por alguns minutos enquanto o sol ainda está a dez graus do horizonte pode enviar ao seu cérebro os sinais de que ele precisa para parar de produzir melatonina e aumentar lentamente o cortisol.

Tudo bem se você não tiver uma visão desobstruída do horizonte. Mesmo com nuvens ou edifícios no caminho, você receberá o sinal luminoso necessário. Olhar através de uma janela aberta também funciona – mas de preferência não através do vidro.

Depois disso, passe o máximo de tempo possível fora de casa. Lembre-se, a ideia é deixar a luz entrar! A menos que você esteja em um ambiente extremo, como um veleiro ou encostas, descarte os óculos de sol.

Levantar-se com o sol e testemunhar que a luz UVA da manhã pode transformar sua saúde de inúmeras maneiras. Experimente por alguns dias e veja o que muda para você.

Apoie o seu ritmo circadiano com alimentos

Então, você acordou cedo e olhou para o leste por alguns minutos ao nascer do sol. Fantástico! O que agora?

Depois de reidratar com um pouco de água, prepare o café da manhã.

Sarah Kleiner, Coach de Saúde Quântica e Coach de Nutrição Certificada, aconselha tomar um café da manhã que contenha proteínas e gordura cerca de meia hora após o nascer do sol. A cafeína, se consumida, deve esperar até depois.

Comer uma hora antes do nascer do sol ajuda a equilibrar o açúcar no sangue e moderar a produção de cortisol. Ele também sinaliza ao seu corpo para acordar naturalmente na mesma hora do dia seguinte – então, todos os dias que você acordar com o sol e tomar um café da manhã balanceado logo depois, essas manhãs serão mais fáceis.

Esses cafés da manhã também melhorarão a sinalização da leptina, ajudando você a desenvolver sinais de fome mais confiáveis ​​ao longo do tempo.

Alimentos integrais de agricultores locais são uma ótima escolha por uma série de razões, incluindo sinalização luminosa. Quando aqueles de nós que estão fora de climas mais quentes comem frutas tropicais no auge do inverno, os sinais que enviamos ao nosso corpo podem ser irremediavelmente cruzados. Comer alimentos locais da estação é o ideal.

Os especialistas recomendam jantar antes de escurecer, de preferência três a quatro horas antes de dormir. Se sentir fome na hora de dormir, Kleiner recomenda um pequeno lanche, como uma colher de gordura saudável.

Ajustes de inverno para o ritmo circadiano

As pessoas muitas vezes se preocupam com a exposição solar adequada no inverno . Embora seja bom aproveitar todos os dias ensolarados que puder, o inverno pode ser uma oportunidade maravilhosa para reiniciar.

O sol nasce mais tarde no inverno, por um lado. Adquira o hábito de ver o nascer do sol enquanto os dias são curtos – mesmo que seja apenas através de uma janela quebrada – e será fácil acordar alguns minutos mais cedo todos os dias, quando os dias ficarem mais longos novamente.

A temperatura também envia sinais ao corpo. A exposição ao frio pela manhã (caminhar ao ar livre, tomar um banho frio ou mergulhar o rosto em água gelada) e um banho quente antes de dormir ajudam a regular o ritmo circadiano.

O inverno é o horário nobre para dormir e se reparar. Use essas longas noites para descansar e curar.

E quanto à terapia da luz vermelha?

A luz vermelha tem potencial para aumentar a produção de melatonina e melhorar o sono . Dispositivos de luz vermelha podem ser uma ótima maneira de aumentar sua exposição a esses comprimentos de onda curativos.

A especialista em biologia circadiana Carrie Bennett defende uma abordagem moderada à terapia da luz vermelha porque muito não é necessariamente benéfico. Ela recomenda usar luzes vermelhas por 10 minutos de cada vez, a cerca de 15 a 20 centímetros de distância de cada parte do corpo que a luz cobre.

Os especialistas recomendam limitar a exposição à luz vermelha às horas entre o nascer e o pôr do sol devido ao brilho.

Diminua a luz azul para dormir melhor

Quando inundamos nossos cérebros com luz de comprimento de onda azul (pense nas lâmpadas brancas e nas telas de nossos dispositivos), nossos cérebros recebem o sinal de que é meio-dia em um dia de verão. Todos. O. Tempo.

Com esse tipo de sinalização, não é de admirar que tenhamos dificuldade em entrar no sono reparador .

O cortisol é maravilhoso e necessário, assim como a luz azul. Mas quando aumentamos continuamente nosso cortisol a qualquer hora, olhando para nossos telefones ou mantendo nossas casas iluminadas como o dia até a hora de dormir… bem, as coisas podem ficar fora de controle.

Felizmente, existem muitas maneiras de diminuir a exposição à luz azul.

Uma maneira simples é usar um par de “bloqueadores azuis” de alta qualidade sempre que for exposto à luz artificial. Essas lentes cor de rosa (ok, então é mais provável que sejam vermelhas ou amarelas) bloqueiam os comprimentos de onda azuis da luz e permitem apenas a passagem de cores não perturbadoras.

Se você preferir não usar óculos, existem outras soluções fáceis. Você pode comprar lâmpadas baratas que não produzem luz azul. Alguns são vermelhos, enquanto outros têm um brilho dourado suave. Use-as no lugar das lâmpadas brancas padrão.

Considere configurar seu telefone e computador para o turno da noite o tempo todo; é mais fácil para os seus olhos. No mínimo, eles deveriam ser programados para o turno da noite depois de escurecer .

Em um mundo perfeito, não estaríamos olhando para luzes artificiais depois de escurecer. Se você precisar estar em uma tela após o pôr do sol ou antes do nascer do sol, considere mudá-la totalmente para vermelho. Você pode pesquisar tutoriais on-line que o orientam nas etapas do seu dispositivo específico. Consegui alterar as configurações do meu telefone para que a tela ficasse vermelha com um clique triplo no botão lateral. Eu uso isso se estiver lendo depois de escurecer.

Depois que seus dispositivos estiverem configurados para a extremidade mais quente do espectro, você perceberá o quão forte e perturbadora realmente é a luz azul das telas.

Juntando tudo

Não deixe que o perfeito seja inimigo do bom. Juntas, esta lista pode parecer esmagadora. Mas se você escolher apenas uma coisa – sair ao nascer do sol, usar bloqueadores azuis ou qualquer outra coisa mencionada que pareça mais acessível para você – e aumentar lentamente, descobrirá que cada uma dessas coisas na verdade torna sua vida menos estressante .

Abra as janelas. Saia por alguns minutos sempre que puder.

Convide mais luz do sol para sua vida.

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